Sitzen ist das neue Rauchen. Mittlerweile scheint der Spruch überall angekommen zu sein, doch Taten lassen auf sich warten. Ist es gesünder, Deine Position während des Arbeitens zu wechseln und mit einem Stehtisch für Abwechslung zu sorgen?
Tatsächlich hat es für Deine Gesundheit viele Vorteile, wenn Du Deine Position veränderst und im Stehen statt im Sitzen arbeitest.
Das Problem mit dem Sitzen
Seit der industriellen Revolution waren wir eine überwiegend arbeitende (stehend) Industriegesellschaft. Seit den 80er Jahren ist dies jedoch im Wandel – heute sind wir eine digitalisierte Gesellschaft, in der nicht mehr in der Fabrik am Fließband, sondern in Großraumbüros im Sitzen gearbeitet wird.
Während die Nahrungsindustrie unsere Gesundheit von der einen Seite in Bedrängnis bringt, tut es die Digitalisierung und die Verbreitung der Büro-Kultur von der anderen Seite.
Warum ist das Sitzen so schlecht?
- Die Durchblutung ist aufgrund des geringen Puls‘ reduziert. Die Transportkapazität des Bluts ist damit geringer als im Stehen.
- Die Insulinsensitivität sinkt, wenn wir länger sitzen. Das ist besonders problematisch, wenn bei der Arbeit hochkalorische Snacks nicht fern sind.
- Die Stoffwechselrate sinkt. Zusammen mit der reduzierten Insulinsensititivät steigt das Risiko für Übergewicht und Typ 2 Diabetes drastisch an.
- Konzentration sinkt. Dies ist besonders der geringeren Durchblutung geschuldet.
Wir wissen, wie wichtig körperliche Bewegung für uns ist. Dennoch verbringen wir den Großteil des Tages sitzend (Arbeit) oder liegend (Schlaf, Feierabend). Wer sportlich ist, geht nach der Arbeit eine Runde joggen oder ins Fitnessstudio.
Mit Blick auf die Evolution des Menschen wäre es jedoch besser, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Der Mensch war immer irgendwie in Bewegung und beschäftigt. Er saß nicht 23 Stunden am Tag am Lagerfeuer und ging dann eine Stunde auf die Jagd. Er war stundenlang auf Jagd oder am Sammeln – das hat sich zum Teil in unseren Stoffwechsel eingebrannt.
Es ist daher sehr ratsam, immer in Bewegung zu bleiben. Im Stehen arbeiten ist eine der effektivsten Methoden, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
Die Vorteile eines Stehtischs auf einen Blick
Abnehmen
Wohl einer der wichtigsten Punkte in Sachen arbeiten im Stehen. Wenn Du es schaffst, für ganze acht Stunden aufrecht statt im Sitzen zu arbeiten, verbrauchst Du 300-400 Kalorien mehr. Und das ganz nebenbei. Für viele reicht dies schon aus, um nachhaltig und schnell abzunehmen.
Konzentration
Stehen steigert im Vergleich zum Sitzen deutlich die Durchblutung. Das bedeutet auch: Mehr Sauerstoff in Deinem Kopf. So kannst Du Dich besser konzentrieren und produktiver arbeiten.
Spezialtipp: Nutze die Pomodoro-Technik, um noch mehr aus Deiner Zeit herauszuholen. Arbeite dafür 25 Minuten hoch konzentriert, ehe Du 5 Minuten Pause machst, in denen Du Facebook, What`s App und Co. Deine Aufmerksamkeit widmen kannst.
Wiederhole das Ganze bis zu acht Mal, ehe Du eine größere Pause machst. Gerne kannst Du die Zeit auch auf 55 Minuten Arbeit und 5 Minuten Pause oder 90 Minuten Arbeit und 15 Minuten Pause anpassen.
Haltung
Stehtische verbessern sofort Deine Haltung. Dadurch kannst Du Rücken- und Schulterschmerzen beseitigen, bist besser gelaunt und baust noch etwas Muskulatur auf. Denn zum Stehen benutzt Du deutlich mehr Muskeln als zum Sitzen und drückst die Wirbelsäule ganz automatisch durch, anstatt gekrümmt zu sitzen.
Wir kombinieren den Stehtisch gerne mit einer kleinen Blackroll oder einem Tennisball, mit dem Du Deine Füße massieren kannst. Dadurch steigern sich Deine Gehirnaktivität und Durchblutung. Außerdem wird Dir weniger langweilig und Du bleibst bis zum Ende an Deiner Arbeit dran.
Blutzucker
Starke Blutzuckerschwankungen können langfristig zu Diabetes Typ II oder koronaren Herzerkrankungen führen. Durch den höheren Energieverbrauch beim Stehen stabilisiert sich Dein Blutzucker nach dem Essen schnell wieder und Du bleibst langfristig gesund.
Dies ist gerade in Kombination mit kleinen Spaziergängen eine effektive Methode, um sich ohne Mehraufwand mehr zu bewegen und Erkrankungen vorzubeugen.
Was ist ein Stehtisch?
Das Ganze setzt Du mit einem Stehtisch um. Es handelt sich entweder um einen höhenverstellbaren Tisch oder eine Auflage, die Du auf Deinem Tisch platzieren und auf Deine Höhe einstellen kannst.
Je nach Bedarf kannst Du zwischen stehen und sitzen wechseln. Die Abwechslung führt dazu, dass Du keine Dysbalancen in Deiner Muskulatur entwickelst und nicht in einer Position verharrst.
Wie hoch solltest Du Deinen Stehtisch einstellen?
In der idealen Position schaust Du direkt horizontal auf Deinen Bildschirm und die Ellenbogen liegen entspannt auf der Unterfläche. Mit den Beinen kannst du Dich frei bewegen und musst Dich weder leicht bücken noch überstrecken.
Dein Oberkörper ist aufrecht und auch nach einer halben Stunde kannst Du entspannt stehen. Am Anfang kann es passieren, dass Deine Muskeln leicht brennen oder Deine Beine schwer werden. Dies ist jedoch ein normaler Adaptionsprozess und muss nicht etwas mit der Einstellung des Tisches zu tun haben.
Faustregel: Wenn Du 1,80 Meter groß bist, ist eine Höhe von etwa 105-120 cm ideal.
Wie lange solltest Du am Stück stehen?
Generell gilt: Achte auf Dein Körpergefühl! Fängt ein Körperteil an zu krampfen, kannst Du Dich nicht mehr konzentrieren oder werden die Beine schwer, setze Dich kurz hin. Nach 20 bis 30 Minuten kannst Du dann wieder aufstehen.
Der Wechsel zwischen sitzen und stehen ist sehr gesund. Du solltest Dich nicht davor scheuen, Dich zwischendurch auch hinzusetzen. Deine Muskulatur muss sich an die neue Position gewöhnen und dies kann einige Wochen bis Monate dauern. Am besten steigerst Du die Zeit im Stehen jede Woche um 5 Minuten, bis Du eine ganze Stunde lang stehen kannst.
Sobald Du eine Stunde stehen kannst, bringe etwas mehr Bewegung dazu. Mit einer Matte als Unterlage oder einem Tennisball, haben Deine Füße etwas zu tun und Du bleibst nicht die ganze Zeit in derselben Position. Eine Fehlhaltung durch zu wenig Abwechslung beim Stehen, kann genauso schädlich sein, wie zu langes sitzen. Oder, Du baust nach einer Stunde einen kurzen Botengang oder einen Gang an die frische Luft ein.
Beispielsweise kannst Du mit der Pomodoro-Technik beginnen. Stehe 25 Minuten, mache 5 Minuten Pause von der Arbeit mit Bewegung, sitze 25 Minuten, mache wieder 5 Minuten Pause mit Bewegung und wiederhole dies, für die erste Arbeitswoche. Danach kannst Du immer weniger im Sitzen arbeiten.
Was kostet ein Stehtisch?
Ein Stehtisch muss gar nichts kosten. Ich selbst habe einfach zwei Stühle unter meinen Tisch gestellt und damit meine perfekte Höhe erreicht. Bei Ikea kannst Du das Skarsta Modell für 200 € kaufen, welches Du individuell für Dich einstellen kannst.
Sehr stylish sind die Standsome Holzmodelle, welche Du auf jedem Tisch platzieren kannst. Quasi ein Tisch auf dem Tisch. Damit lässt es sich prima im Stehen arbeiten, auch, wenn die Auflagefläche nicht sehr geräumig ist.
Fazit
Ein Stehtisch ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, eine bessere Haltung zu etablieren und konzentrierter zu arbeiten. Fange mit 25 Minuten arbeiten im Stehen an und steigere Dich dann langsam. Mit der Zeit wird es Dir richtig Spaß machen.
Ein Stehtisch muss nichts kosten. Stelle Deinen Tisch auf eine stabile Erhöhung, zum Beispiel zwei Stühle, und schon kann es losgehen. Viel Freude beim Arbeiten!
Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald (Biochemiker) und Moritz Penne (Crossfit-Trainer). Die beiden schreiben auf SchnellEinfachGesund über einfache Gesundheitstipps, die jeder in den Alltag integrieren und so nachhaltig seine Gesundheit verbessern kann.